Эффективные упражнения специально для людей с сидячей работой или образом жизни

Сидячий образ жизни – это проблема миллионов людей нашего времени. По мнению медиков, те, кто сидит в течение дня дольше 3-4 часов, причиняют своему здоровью ощутимый вред. Недостаток движения может привести к набору веса, ухудшению зрения, раннему старению и т. д. Но негативные процессы можно замедлить и даже нейтрализовать, если постоянно выполнять проверенные упражнения.

Глубокие приседания

Это упражнение позволяет нагрузить все суставы и мышцы тела. Оно прекрасно разгоняет кровь, в том числе и в области таза. Это позволяет снизить риск развития самых разных заболеваний, геморрой - в их числе.

Для выполнения глубоких приседаний нужно поставить ноги на ширину плеч. Далее необходимо присесть как можно глубже, не отрывая при этом пятки от пола. Ступня полностью должна соприкасаться с поверхностью, на которой приходится стоять.

Корпус можно сдвигать немного вперед, а таз уводить назад. Так, будто приходится садиться на лавочку.

Для получения нужного эффекта нужно выполнить 3-4 подхода по 10-20 раз.

Выпад и поворот

Это упражнение является одним из главных для тех, кто много времени проводит за столом.

Основная задача глубокого выпада – растяжка тазобедренного сустава. Также постепенно растягиваются и ягодичные мышцы. Все это улучшает кровообращение в ногах.

Следующее действие после выпада - это поворот. На данном этапе задействуются грудной отдел позвоночника и нижняя часть спины. Такие движения позволяют нейтрализовать негативное влияние затяжного труда в сидячем положении.

Выполняется упражнение просто: нужно сделать длинный и широкий выпад. При этом голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении для сохранения равновесия. Далее нужно развернуть корпус к передней ноге и вытянуть руку вверх.

Достаточно будет 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклон вперед с растягиванием

На это упражнение стоит обратить внимание тем, кто имеет проблемы с болями в спине. Такое состояние нередко является следствием сидячего образа жизни.

Для выполнения наклонов вперед с растягиванием нужно поставить ноги на ширине плеч и немного согнуть колени. Далее придется нагнуться от уровня бедер, оставляя спину ровной.

Если упражнение выполняется правильно, то в задней части бедренных мышц будет ощущаться натягивание. Для качественной фиксации спины необходимо задействовать постуральные мышцы.

В таком наклоненном положении нужно оставаться в течение 10-30 с. При этом лопатки следует отводить назад.

После потребуется расставить руки в стороны и простоять так еще 20-30 с. Для получения полноценного результата необходимо повторить упражнение несколько раз.

Повороты туловища

Это упражнение выполняется для укрепления мышцы спины и, как следствие, снижения нагрузки на позвоночник.

Когда люди сидят, им кажется, что они не нагружают туловище, но это не так. При неправильном положении тела, сидя за столом, можно перегружать отдельные участки позвоночника. И если с этим ничего не делать, то со временем могут возникнуть серьезные проблемы.

Нейтрализовать негативные процессы можно при помощи поворотов туловища.

Для начала нужно встать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо завести руки за голову и повернуть туловище вправо. После возвращения в исходное положение потребуется выполнить поворот влево.

Выполнять упражнение нужно без спешки. Необходимое количество повторений – 8.

Круговые вращения головой

Такое упражнение позволит снять напряжение в шейном отделе позвоночника и усилить подачу крови к мозгу.

Суть упражнения сводится к тому, что головой описываются круги – по восемь раз влево и вправо. В процессе выполнения необходимо максимально прижимать голову к левому и правому плечу.

Когда голова будет оказываться в центральном положении, ее нужно опускать как можно ниже к груди. Это будет как раз тот момент, когда она двигается от одного плеча к другому.

А вот то, чего не стоит делать, - это сильно опускать голову назад.

Планка

Это простое, но очень эффективное упражнение. Оно позволяет дать ощутимую нагрузку на все группы мышц за короткий промежуток времени.

Выполняя ее каждый день, можно получить коррекцию фигуры и улучшенное самочувствие.

Поскольку планка является статичным упражнением и движений выполнять не нужно, главное, на чем необходимо сосредоточиться, – это правильное положение тела. Вот что это значит:

• Ступни. Их можно ставить вместе. Но немало фитнес-тренеров выбирают положение на ширине плеч, разводя ноги в стороны. Путем практики можно найти свой лучший вариант.
• Ноги. Они должны быть прямыми. Важно следить за тем, чтобы мышцы ног брали на себя полноценную нагрузку во время планки. Это позволит снизить напряжение в области нижней части живота. Если нагрузка равномерно распределена по всему телу, в планке можно простоять намного дольше.
• Ягодицы. Они тоже должны быть напряженными до самой последней секунды упражнения.
• Поясница. Упражнение выполняется правильно, если поясничный отдел позвоночника остается ровным. Это означает, что нельзя выгибать и прогибать спину – это приведет к ее перегрузке и снизит эффективность планки. Чтобы почувствовать правильное положение, нужно представить, что спина плотно прилегает к стене.
• Живот. Важно выполнить два действия: втянуть живот и после этого подтянуть его к ребрам. Такое положение нужно сохранять до окончания упражнения. При этом необходимо следить за тем, чтобы дыхание не прерывалось.
• Локти. Их нужно ставить точно под плечевыми суставами. Это позволит снять часть нагрузки с плеч.

Согласно проведенным исследованиям здоровый человек должен быть способен выстоять в планке 120 секунд. Если такой результат оказывается недоступен, значит, есть такие проблемы, как слабые мышцы, лишний вес и неправильная система тренировок.

Упражнение для поясничного и грудного отдела позвоночника

Для начала нужно сесть на стул с невысокой спинкой. Далее необходимо положить руки на затылок, фиксируя пальцы в замке.

После нужно прогнуться назад так, чтобы спинка стула уперлась в спину. Прогибаться лучше на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение и наклоняться вперед.

Достаточно 4 повторений.

Упражнения для преодоления «синдрома Венеры»

Речь идет о такой проблеме, как снижение упругости мышц в области талии и бедер. Чтобы нейтрализовать негативные изменения, нужно постоянно выполнять несколько упражнений:

1. Сесть прямо со скрещенными ногами и вытянуть руки вперед. Наклонить туловище к ногам и пробыть в таком положении 5 с.
2. Сесть на пол, согнув правую ногу и выпрямив левую. Далее нужно обхватить руками левую ступню и поднять ее вверх. Важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Для каждой стороны нужно выполнить 10 повторений.

Стоит понимать, что некоторые упражнения могут сразу не получиться. Но со временем мышцы и связки растянутся.

Работа с дыханием

Это еще одно упражнение, позволяющее сохранять здоровый образ жизни при сидячей работе.

Постоянное пребывание за столом приводит к развитию дисфункциональных форм дыхания. Это могут быть вдохи только через рот или использование лишь верхней части грудной клетки, без задействования диафрагмы или живота.

Исправить это можно при помощи диафрагмального дыхания.

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Одну руку необходимо положить на живот, другую - под голову. После потребуется делать вдохи только через нос, представляя, как живот наполняется воздухом. Движение груди нужно свести к минимуму.

Во время вдоха (4-5 с) живот должен подниматься, а при выдохе (4-5 с) опускаться.

Ходьба

Быстрые пешие прогулки после сидячего трудового дня помогут предотвратить появление геморроя и других заболеваний. Также они способствуют улучшению кровообращения.

Ходить можно утром и вечером – на работу и в направлении дома. Также на рабочем месте стоит выполнять 10-20 приседаний через каждые 60 мин.