Снижать углеводы? Или считать калории? Британский диетолог объяснил бессмысленность спора

Анджела Дауден - британский медицинский журналист и диетолог с более чем 20-летним опытом, получившая за свою карьеру немало наград. В одной из своих статей она объяснила, почему бесполезно спорить, что лучше для того, чтобы снизить вес: подсчет калорий или снижение потребляемых углеводов. Она изучала разные диеты: низкоуглеводные, с большим содержание жиров, кето и палео диеты, и поделилась своими выводами.

Научный подход

Сторонники низкоуглеводных диет рассказывают об углеводно-инсулиновой модели ожирения. Согласно их утверждениям, ожирение вызывают не лишние калории, а диета, богатая углеводами, которая увеличивает количество инсулина в организме, вызывая метаболические заболевания и повышение процента жира в организме. Но хотя у этой модели есть свои достоинства, она никоим образом не доказана и вызывает жаркие споры.

В эксперименте, проведенном исследователем Национального института здравоохранения Кевином Холлом, 17 мужчин с избыточным весом и ожирением теряли практически равное количество жира как на диете с высоким, так и с низким содержанием углеводов, при том, что содержание белка и калорий в продуктах диеты оставались прежними. Другими словами, это исследование показало, что калории более важны для ожирения, чем макроэлементы в рационе.

Выбор точки зрения

Естественно, результаты этого исследования были немедленно опровергнуты, что полностью согласуется с точкой зрения Анджелы Дауден: в зависимости от вашего предвзятого отношения к низкоуглеводной диете или основанной на дефиците калорий, результаты одних исследований вам будут «нравиться» больше, чем других. И чем больше с вами будут спорить, тем больше вы будете углубляться в тему и защищать свою точку зрения. Анджела Дауден считает, что углеводы и калории - это больше связано с убеждениями, политикой и необходимостью быть «правым», чем с наукой, которая в лучшем случае предоставляет довольно туманные объяснения.

Золотая середина

На самом деле исследования часто имеют обе стороны. Например, в ходе исследования PURE 2017 года ученые пришли к выводу, что высокий уровень пищевых углеводов был связан с увеличением числа заболеваний и более ранней смертью, в то время как другое крупное эпидемиологическое исследование, проведенное годом позже, казалось, позволило сделать противоположный вывод: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связаны с более короткой продолжительностью жизни.

Дальнейшее обсервационное исследование более 15 400 человек из ARIC (Исследование риска атеросклероза в сообществах) показало, что диеты с низким (менее 40 % энергетического баланса) и высоким (более 70 %) содержанием углеводов связаны с увеличением смертности, в то время как у умеренных потребителей углеводов (50-55 %) был самый низкий риск смертности.

К результатам ARIC следует относиться осторожно, но они интересны, учитывая, что большинство руководств по здоровому питанию со всего мира отклонены как устаревшие, ненаучные и коммерчески обусловлены низким содержанием углеводов.

Исследования ARIC предлагают потребление их именно на этом среднем уровне. На самом деле во всех традиционно здоровых диетах, такие как японская и средиземноморская, около половины калорий поступает за счет углеводов.

Качество диеты может быть ключевым фактором

Учитывая растущие доказательства потенциальной пользы клетчатки для нашего микробиома (совокупности микроорганизмов в человеке) и веса, а также потенциальную возможность ожирения от продуктов с высокой степенью обработки, споры вокруг того, какое количество углеводов является правильным, бессмысленны.

На что нам действительно стоит обратить внимание, так это на общее качество того, что мы едим. В результате исследования, проводимого с 1999 по 2019 год с участием 37 233 взрослых американцев, было зарегистрировано 4866 смертей, но ни низкоуглеводная, ни низкожировая диета не были связаны с общей смертностью.

Тем не менее, когда диеты были стратифицированы по качеству питания, связь действительно появилась: «нездоровые» низкоуглеводные и низкожировые диеты были связаны с более высокой общей смертностью, в то время как «здоровые» низкоуглеводные и низкожировые диеты были связаны с более низкой общей смертностью.

Высококачественными углеводами в этом исследовании стали цельнозерновые злаки, фрукты и некрахмалистые овощи, то есть углеводы, которые, как правило, содержат больше клетчатки, более питательны и реже вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Жиры высокого качества - те, которые имеют более высокую долю полиненасыщенных жиров из растительных источников и низкую долю насыщенных жиров из животных.

Питание должно быть продумано до мелочей

Ни один должным образом квалифицированный специалист по здоровью или питанию, даже если он твердо уверен в том, что калории важны, не оспаривает, что слишком много сахара или высокоочищенных углеводов вредны для здоровья.

В самом деле, есть много разумных сторонников низкоуглеводной диеты, но они не станут убеждать всех, что это единственный способ правильного питания. Ни один рациональный человек никогда не скажет, что калории совершенно бесполезны. У калорий есть недостатки, и некоторые комбинации макроэлементов насытят вас лучше, чем другие. Но популяризация мнения о том, что вы можете есть столько калорий, сколько захотите, если отказываетесь от сахара и углеводов, основана на неверном убеждении.

Фактически, диета с низким содержанием углеводов уже некоторое время является частью основного арсенала диетологии. Даже Американская диабетическая ассоциация (ADA) в течение последних 15 лет рекомендовала, чтобы диета для каждого человека с диабетом всегда была индивидуальной.

В 2019 году ADA изменила свои рекомендации по диете, отменив рекомендацию, согласно которой люди должны потреблять больше 130 граммов углеводов в день, признав, что низкоуглеводные диеты могут привести к улучшению гликемии и могут снизить уровень приема антигипергликемических препаратов для людей с диабетом 2 типа.

Одно и тоже не может подойти всем

Многие люди получают пользу от низкоуглеводной диеты, и это не подлежит сомнению. Но хотя квалифицированные диетологи и диабетологи признают, что низкоуглеводная диета может быть полезной, они обычно понимают, что это не единственный подход, и что для реальных людей с ожирением и диабетом могут потребоваться другие стратегии.

При этом сторонники низкоуглеводной диеты часто кричат на своих страницах в соцсетях: «Это сработало для меня, так что это должно быть правильно и для вас». Это в корне неправильный подход, поскольку данные свидетельствуют о том, что гликемическая реакция двух людей на одну и ту же пищу может сильно отличаться.

Суть в том, что навязывать другим людям рекомендации по питанию, которые сработали для вас, на самом деле может быть вредным. Организмы у всех разные, и люди, которые уже чувствуют себя уязвимыми, потому что они живут с ожирением или диабетом, могут почувствовать себя еще хуже из-за того, что не могут придерживаться режима питания с низким содержанием углеводов. И заставлять их это делать просто жестоко.